Ongeveer 90 minuten voor het slapengaan genieten van een warm bad of een warme douche kan de slaapkwaliteit verbeteren, vindt een nieuwe studie.
Dit kan het effect zijn van de natuurlijke, snelle daling van de lichaamstemperatuur die optreedt nadat u uit een warme badkuip of douche stapt en naar koelere lucht op kamertemperatuur komt.
Je slaapt beter als je interne lichaamstemperatuur koel is, adviseerde Caleb Backe, CPT, een gezondheids- en welzijnsexpert en lid van het Mattress Clarity Expert Network, die niet bij het onderzoek was aangesloten, via e-mail aan Mattress Clarity.
Backe stelt ook dat het logisch is dat 90 minuten misschien wel de beste tijd is om dit natuurlijke verwarmingsproces op gang te brengen.
Je lichaam begint ongeveer 60 tot 90 minuten voor het slapengaan met ongeveer 1 graad Fahrenheit af te koelen”, vertelde Backe ons. Dit betekent dat dit het perfecte moment is om een warm bad of een warme douche te gebruiken om deze procedure een kickstart te geven.
Lichaamstemperatuur En Slaap
De analyse, die werd uitgevoerd door biomedische ingenieurs aan de Universiteit van Texas in Austin en gepubliceerd in het tijdschrift Sleep Medicine Reviews , onderzocht meer dan vijf miljoen onderzoeken die een sterk verband vonden tussen baden of douchen in warm of warm water en verbeteringen in de slaapkwaliteit. Alles bij elkaar waren 13 van die onderzoeken opgenomen in een meta-analyse.
Die analyse suggereerde dat de ideale tijd om een warm bad of een warme douche te nemen één tot twee uur voor het slapengaan is, terwijl de maximale optimale tijd ongeveer 90 minuten voor het slapengaan is. Deze tijd was gecorreleerd met gemiddeld 10 minuten sneller in slaap vallen.
De analyse suggereerde ook dat de ideale watertemperatuur voor het verbeteren van de slaap tussen 104 en 43 C ligt. Dit temperatuurbereik werd geassocieerd met verbeteringen in de slaapkwaliteit.
Deze bevindingen komen overeen met wat onderzoekers tot nu toe weten over het verband tussen lichaamstemperatuur en circadiane ritmes.
Ondanks het algemene geloof, is onze lichaamstemperatuur gedurende de dag niet statisch en volgt hij echt een circadiaans ritme dat in lijn is met onze slaap/waakcycli, Dr. Candice Seti, een gediplomeerd klinisch psycholoog en gecertificeerd medicus voor de behandeling van slapeloosheid, die ook niet was aangesloten bij de studie, vertelde ons. Onze lichaamstemperatuur is ’s ochtends het laagst en stijgt dan door de middag, met een piek rond 18.00 uur. Dan begint onze lichaamstemperatuur geleidelijk te dalen terwijl we ons voorbereiden om te slapen. Er wordt aangenomen dat deze temperatuurdaling in de dag ons lichaam en onze geest aangeeft dat het tijd is om te slapen.
Waarom Een Warm Bad Of Een Warme Douche Nemen De Slaap Kan Verbeteren?
Per Backes merkt op dat het nemen van een warm bad of een warme douche voor het slapengaan het afkoelingsproces van het lichaam op gang kan helpen, wat duidelijk voor het slapengaan plaatsvindt en de basis legt voor een gezonde slaap.
Gedrag dat deze daling van de lichaamstemperatuur helpt, wordt gesuggereerd om te helpen bij het slapen, zegt Seti. Deze gedragingen omvatten vroege lichaamsbeweging en vroege avond warme douches of baden. Een warm bad of douche zorgt voor een stijging van de lichaamstemperatuur. Na het bad of de douche moet je lichaam dat compenseren en afkoelen. Hierdoor daalt de lichaamstemperatuur, wat het veel makkelijker maakt om in slaap te vallen en door te slapen.
Wat meer is, een warm bad of een warme douche kan gespannen spieren ontspannen, en hoe meer ontspannen spieren zijn, hoe gemakkelijker het voor het lichaam is om te ontspannen en in de slaapfasen te gaan, Dr. Carolyn Dean, MD, ND, hoe meer slaap, dieet , en voedingsdeskundige en auteur van verschillende boeken zoals 365 manieren om uw hersenkracht te vergroten: tips, lichaamsbeweging, advies (die ook niet bij het onderzoek was aangesloten), adviseerde Mattress Clarity via e-mail.
Consequent een bad of douche nemen in de uren voorafgaand aan het matras, kan mensen ook helpen een regelmatige bedtijdroutine te ontwikkelen die de weg vrijmaakt voor slaap”, zegt dr. Sujay Kansagra, slaapwelzijnspecialist van matrasfirma’s en de directeur van Duke Universitys Pediatric Neurology Programma Slaapgeneeskunde. Als je iemand bent die moeite heeft om ’s nachts in slaap te vallen, kan het tijd zijn om in bad te gaan voordat je naar bed gaat, je een routine op te bouwen die aangeeft dat het tijd is voor ontspanning en slaap.
Om deze suggestie effectief te gebruiken, benadrukt Seti dat het perfect zou kunnen zijn om 90 minuten voor het slapengaan een bad of bad te nemen. Als het te kort voor het slapengaan wordt ingenomen, daalt de lichaamstemperatuur mogelijk niet snel genoeg om slaap aan te geven”, stelt ze.
Kansagra is het daarmee eens. Hoewel u zich direct na het douchen misschien wakkerder en energieker voelt, zal uw systeem de volgende 90 minuten uw slaap/waakcyclus (dwz uw circadiane ritme) moduleren en zich voorbereiden op het naar bed gaan.
