Wat Zijn Bedtijdrituelen?
Bedtijdrituelen zijn routines die je doet voordat je gaat slapen. Idealiter zouden het een of meer ontspannende activiteiten moeten zijn die je helpen je voor te bereiden op het slapen. Ze zorgen er niet alleen voor dat je aan het einde van een lange dag kunt ontspannen, ze trainen je hersenen ook om te leren dat het tijd is om te rusten.
Als u een reeks stappen moet uitvoeren voordat u elke avond naar bed gaat, en u herhaalt ze elke nacht, zult u waarschijnlijk een verandering in uw slaapkwaliteit opmerken.
Deze rituelen hoeven niet ingewikkeld te zijn. Het kan zo simpel zijn als je pyjama aandoen en je gezicht wassen. Of, als je het liever wat uitgebreider hebt, kun je een bad, een wandeling door de buurt, een kopje kruidenthee of een avondmeditatie toevoegen. Het is helemaal aan jou!
U Kunt Beginnen Met Ontspannende Nachtelijke Rituelen
Warme Melk
Er zijn veel oude films waarin verzorgers warme melk voor kinderen opwarmen om ze te helpen in slaap te vallen. Hoewel deze praktijk niet zo gebruikelijk is, ondersteunt de wetenschap de effectiviteit ervan. Tryptofaan is een hormoon dat slaap induceert. Het wordt ook gevonden in Turkije.
Het is mogelijk om melk als supplement te nemen als u het idee om één kopje melk te drinken niet kunt verdragen. Het is ook aanwezig in verschillende voedingsmiddelen zoals noten, eieren, tarwe en aardappelen, maar we raden af om vlak voor het slapengaan een grote maaltijd te nuttigen.
Warm Bad
Verwen uzelf met een warm bad. Je verdient het! Een duik in het bad helpt om pijnlijke spieren te ontspannen, en het is een perfecte manier om een stressvolle dag af te sluiten. Voeg wat druppels lavendelolie toe om slaperigheid op te wekken.
Massage
Als u een fysiek zwaar beroep heeft, kunnen uw schouders, lage rug, voeten en benen extra pijnlijk of gespannen zijn. Neem even de tijd om ze te masseren om het bloed te laten stromen en de spanning te verminderen. Koppels willen misschien massages ruilen. Het geeft veel meer voldoening om je rug door iemand anders te laten masseren dan om het zelf te proberen.
Meditatie
Meditatie kan op veel verschillende manieren worden gedaan, dus je bent vrij om degene te kiezen die voor jou werkt.
De truc is om een donkere en rustige plek te vinden, comfortabel te zitten en je ogen te sluiten. Sommige mensen mediteren graag terwijl ze in bed liggen, en hoewel dat je kan helpen om snel in slaap te vallen, verhindert het dat je veel van de voordelen van meditatie krijgt.
Een paar populaire vormen van meditatie die je zou kunnen proberen zijn:
- Begeleide visualisatie Deze techniek is gemakkelijk te leren en een van de beste manieren om in slaap te vallen. Het gaat om het focussen op positieve ervaringen. Er zijn verschillende gratis en betaalde apps beschikbaar met geleide meditaties die variëren van minder dan 10 minuten tot enkele uren.
- Mindfulness Door je te concentreren op je ademhaling en je hoofd leeg te maken, voel je je rustiger en meer klaar om naar bed te gaan. Dit type meditatie vereist discipline, dus misschien wil je beginnen met een geleide meditatie.
- Transcendente Meditatie Dit is een geavanceerde vorm van meditatie die tot doel heeft verlichting te bereiken. Je kunt het tijdens de sessie in stilte of als mantra herhalen.
Lezing
Elk boek is geschikt, zolang het niet op een e-reader, tablet of smartphone staat. Experts raden aan om in bed te lezen en dan in slaap te vallen als je moe bent. Anderen stellen voor dat u uw bed alleen reserveert voor slaap en seksueel genot. Sommige deskundigen raden aan om in een stoel naast het bed of in een andere ruimte te lezen. Dit is aan jou.
Je kunt ook onze 13 beste slaapboeken bekijken die je moet lezen voordat je naar bed gaat
Yoga
Vermijd verhitte of inspannende yoga, maar probeer wat lichte rekoefeningen voor het slapengaan. Het zal uw lichaam en geest ontspannen en kan u helpen voorkomen dat u de volgende ochtend met pijn wakker wordt.
Kopje Thee
Een warme kop kruidenthee is een ideale manier om je voor te bereiden op het naar bed gaan. Blijf uit de buurt van cafeïnehoudende variëteiten en kies iets als een banaan of kamillethee. Bananen bevatten magnesium, wat goed is voor de slaap. Je kunt thuis bananenthee maken door deze drie eenvoudige stappen te volgen:
- Je kunt de uiteinden van een paar bananen afsnijden, maar ze niet schillen.
- Kook de bananen.
Voeg eventueel een scheutje kaneel toe om wat extra smaak toe te voegen.
Muziek
Muziek helpt de sfeer te bepalen. Als u zich ’s ochtends klaarmaakt voor uw werk, kunt u iets kiezen dat vrolijk, energiek en positief is. U kunt ervoor kiezen om te ontspannen en naar klassieke muziek, jazz of rustgevende muziek te luisteren terwijl u zich klaarmaakt om naar bed te gaan.
Als je wilt, laat het dan spelen terwijl je in slaap valt. Het overstemt alle externe geluiden zoals verkeerssirenes en snurken van huisdieren.
Volgende Dag Lijst
Experts op het gebied van productiviteit raden aan om een plan voor de volgende dag te maken. Ze stellen voor om de items op te sommen die u morgen wilt voltooien. Het effect is een soort hersendump. Je krijgt al deze wervelende ideeën uit je hoofd en op papier. In plaats van te proberen in slaap te vallen door je to-do-lijstjes door te bladeren, kun je je concentreren op andere dingen, zoals dromen over een Hawaiiaanse vakantie.
Andere Tips Om Beter Te Slapen
DIM De Lichten
Het circadiane ritme is een interne klok die de activiteit van het lichaam regelt. Het heeft een 24-uurs cyclus die de meeste signalen uit licht en duisternis haalt. Als het donker is, geeft deze klok je lichaam een signaal om melatonine te produceren, het hormoon dat slaap induceert.
Technologie Moet Worden Uitgeschakeld
Heldere schermen van je smartphone, tablet of televisie werken samen om je wakker te houden. De LED-lampjes remmen de aanmaak van melatonine, wat nodig is om je te helpen in slaap te vallen. Als je e-mails moet checken of je favoriete programma op Hulu of Netflix moet zien, doe dit dan minstens een uur voor je geplande bedtijd.
Geluidsmachine
Soms heb je wat extra geluid in de kamer nodig om je geest af te leiden of andere geluiden die je wakker houden te overstemmen. Geluidsmachines kunnen worden gebruikt voor witte ruis, een rustgevend en repetitief suizend geluid dat de baarmoeder nabootst.
Het klinkt raar, maar het werkt!
Er zijn ook instellingen waarmee je soundtracks uit de natuur kunt afspelen, zoals beukende golven, tjilpende vogels en bosgeluiden.
Perfecte Temperatuur
De lichaamstemperatuur daalt ’s nachts ongeveer een graad. Dit is een ander teken dat je lichaam wat slaap nodig heeft. Om het proces te helpen, zet je de thermostaat op ongeveer 65 graden. De koelere temperaturen geven aan dat het tijd is om naar bed te gaan.
Opruimen
Een rommelige ruimte staat gelijk aan een rommelig hoofd.
Kijk Met Je Wekker Naar De Muur
Deze tip helpt je om twee redenen beter slapen:
- Als u aan slapeloosheid lijdt, is het laatste wat u zou moeten doen de minuten van de klok vooruit zien lopen terwijl u klaarwakker bent.
- Uw vermogen om in slaap te vallen kan worden beïnvloed door het licht dat van uw klok komt. Die LED-lampjes verstoren de aanmaak van melatonine, waarvan je al weet dat het een essentieel slaaphormoon is.
Meest Gestelde Vragen
Wat Zijn Goede Bedtijdrituelen Voor Peuters?
U kunt dezelfde nachtelijke routines gebruiken die voor volwassenen met peuters werkten. Deze rituelen kunnen op zeer kleine manieren worden gewijzigd. Je kunt de kruidenthee vervangen door warme amandelmelk of een verhaal voorlezen.
De theorie achter de praktijk is echter nog steeds hetzelfde. U wilt dat uw peuter een reeks taken volgt die aangeven dat het tijd is om naar bed te gaan.
Wat Zijn Aanbevolen Pre-bed Rituelen Voor Koppels?
We noemden massage, maar dat is waarschijnlijk niet waar je aan denkt. Praten over je dag is een goed ritueel voor het slapengaan, maar houd het positief en uit de buurt van roddels en negativiteit.
Misschien wel het meest populaire pre-bed ritueel voor koppels is seks. Intimiteit is een geweldige manier om de dag af te sluiten. Om slaperigheid te veroorzaken, moeten beide partners een climax bereiken. Een orgasme geeft een stortvloed aan chemicaliën vrij die helpen bij het slapen, waaronder oxytocine en serotonine.
Het Kan OCS-kinderen Helpen.
Ja absoluut! Kinderen met een obsessieve-compulsieve stoornis hebben de neiging om te gedijen bij herhaling. Ze voelen zich gedwongen bepaalde gedragingen steeds weer te herhalen. Het is belangrijk om met uw kind samen te werken om dit voor u te laten werken.
Vaak hebben kinderen met OCS het gevoel dat ze geen controle hebben over hun omgeving.
